Log in
Joomla Social by OrdaSoft!

Por qué levantar pesas es fundamental para las mujeres antes y después de la menopausia (más que los ejercicios de movilidad)

 
Las mujeres comienzan a experimentar síntomas de la menopausia alrededor de los 50 años. A medida que las hormonas comienzan a fluctuar y cambiar, las mujeres pueden comenzar a tener una serie de síntomas como sofocos, dolores en las articulaciones, falta de ánimo y sequedad vaginal.
 

La menopausia puede estar acompañada también por una variedad de cambios físicos, entre los que se incluyen la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como una ralentización del metabolismo.

Afortunadamente, el ejercicio regular -específicamente el levantamiento de pesas- puede ayudar a mitigar un poco estos cambios y mejorar la salud y el bienestar en general.

Estas son solo algunas de las formas en que el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para las mujeres que atraviesan la menopausia.

1 - Aumenta la densidad ósea

El levantamiento de pesas no solo es un desafío para tus músculos, también pone a prueba tus huesos. De hecho, se ha demostrado que los ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) estimulan la formación de tejido óseo nuevo, lo que puede aumentar la densidad ósea.

 

Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas y en riesgo de osteoporosis (huesos frágiles).

Mujer levantando pesas

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES / Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Investigaciones han demostrado que las mujeres que practican entrenamiento de resistencia con regularidad tienen aumentos significativos en la densidad mineral ósea, incluso en la cadera y la columna vertebral. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis.

2 - Mantiene la masa muscular

A medida que las mujeres envejecen, tienden a perder masa muscular y fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y lesiones. La menopausia puede contribuir a esta pérdida de masa muscular.

Pero los estudios muestran que el levantamiento de pesas es una forma efectiva para que los adultos mayores, incluidas las mujeres, mantengan e incluso aumenten su masa muscular y su fuerza.

Para las mujeres posmenopáusicas, la investigación ha demostrado que aquellas que participan en entrenamiento de resistencia regular tienen menos probabilidades de experimentar pérdidas de masa muscular y fuerza en comparación con aquellas que participan en otras formas de ejercicio, como estiramiento y movilidad.

Otra investigación también descubrió que el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso además para las mujeres en el período de la perimenopausia.

El estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas que entrenan regularmente con pesas, en lugar de hacer ejercicio aeróbico estándar (como correr o caminar), durante un período de dos años, ganaron alrededor de tres veces menos grasa abdominal en promedio.

3 - Acelera el metabolismo

El levantamiento de pesas puede aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez puede ayudar a estimular el metabolismo y quemar más calorías en reposo.

Mujer ejercitando con pesas

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES / El levantamiento de pesa ayuda a acelerar el metabolismo

Esto puede ser especialmente importante para las mujeres justo antes y después de la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden provocar una ralentización del metabolismo y un aumento de la grasa corporal.

En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las mujeres posmenopáusicas que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas tuvieron aumentos significativos en la tasa metabólica en reposo, lo que puede ayudar a controlar el exceso de peso.

4 - Mejora el estado de ánimo

Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden experimentar problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.

Pero el ejercicio -incluido el levantamiento de pesas- puede tener numerosos beneficios para la salud mental, incluida la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

Un estudio encontró que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia combinado de 16 semanas reportaron un mejor estado de ánimo y bienestar emocional, en comparación con un programa que solo incluyó recomendaciones sobre un estilo de vida saludable.

Grupo de mujeres

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES / La autoestima, el ánimo y la fatiga mejoran después del entrenamiento de resistencia

Es más, también se ha visto que la autoestima, el ánimo y la fatiga mejoran después del entrenamiento de resistencia prescrito en adultos mayores, lo que sugiere que el levantamiento de pesas puede tener un efecto positivo en la calidad de vida.

Si bien este estudio en particular no fue realizado con mujeres menopáusicas, específicamente, es probable que el ejercicio tenga un efecto similar.

Las mujeres que padecen problemas de sueño y sofocos, también pueden experimentar una calidad de vida y un estado de ánimo más bajos. Pero el entrenamiento de resistencia demostró ser una herramienta eficaz para regular la temperatura corporal, lo que puede mejorar el bienestar emocional.

Los efectos de levantamiento de pesas en el estado de ánimo puede deberese a la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo.

Por dónde empezar

Mujer ejercitando con pesas

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES / Es bueno comenzar de a poco y con ayuda

Dados los numerosos beneficios que el levantamiento de pesas puede tener para las mujeres que atraviesan este período en su vida, es posible que te sientas ansiosa por comenzar. Pero si nunca antes has probado el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

  • 1. Comienza con un entrenador calificado: trabajar con un entrenador personal calificado o un entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento puede ser beneficioso, especialmente al comienzo. Pueden ayudarte a aprender técnicas de levantamiento adecuadas, establecer un programa de ejercicios seguro y efectivo y progresar a un ritmo que sea apropiado para tu nivel de condición física y tus objetivos.
  • 2. Céntrate en la forma: la forma adecuada es crucial al levantar pesas, especialmente a medida que envejeces. Una posición mala puede aumentar el riesgo de lesiones y evitar que veas los beneficios del levantamiento de pesas. Tómate el tiempo para aprender la técnica adecuada y comienza con pesos más ligeros hasta que te sientas cómoda y segura. Usar un espejo o grabarte en video durante los entrenamientos puede ayudarte a garantizar que tu posición sea buena.
  • 3. Comienza con ejercicios compuestos: los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza general. Algunos ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto y pectorales. Trata de hacer esto alrededor de 2-3 veces a la semana. Una vez que tengas una buena base de estos ejercicios compuestos, comienza a incluir ejercicios que se centren en un músculo específico o trabajen para ayudar a la estabilidad, como prensa de hombros o zancadas.
  • 4. Progresa gradualmente: a medida que te sientas más cómoda con el levantamiento de pesas y sientas que los pesos que estás levantando no son tan pesados como solían ser, puedes aumentar gradualmente el peso o la intensidad de tus entrenamientos para progresar. Solo asegúrate de no avanzar demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

El levantamiento de pesas puede tener muchos beneficios, y hacerlo de manera constante puede ayudarte a mantener una buena salud física y mental, no solo antes y después de la menopausia, sino también a medida que envejeces.

Solo asegúrate de consultar a tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes dudas o problemas de salud preexistentes.

*Athalie Redwood-Brown es profesora de Análisis de rendimiento del deporte, Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido. Jennifer Wilson es líder del programa de Terapia y Rehabilitación en el deporte, Universidad de Debery, Reino Unido.

Fuente: BBC / Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons.

  • Publicado en Salud

¿Y si el fuego lo descubrió una mujer? El libro que cambia la visión patriarcal de la prehistoria

La reputada prehistoriadora francesa Marylèn Patou-Mathis relata en su nueva obra los prejuicios que pesan sobre la mujer prehistórica y cómo las investigaciones arqueológicas los están derribando.

En noviembre del año pasado, un equipo de arqueólogos estadounidenses y peruanos anunció el descubrimiento en el distrito de Puno, en los Andes, de la tumba de una mujer joven de hace unos 8.000 años que había sido inhumada con armas y objetos de piedra cortantes. El hallazgo y los resultados de la revisión de otro centenar de enterramientos resultaron de gran interés porque demostraba que las féminas prehistóricas también cazaban, al menos en América, y porque ponían en jaque la idea predominante de que en las primeras comunidades humanas existía la división de tareas, en las que los hombres llevaban la batuta de las actividades físicas.

Un estudio publicado poco más de un mes antes por investigadores de las universidades de Alcalá de Henares, Granada, Autónoma de Barcelona y Durham (Reino Unido) también probó que las mujeres participaron en la creación de las pinturas rupestres del refugio rocoso de Los Machos, ubicado en el municipio granadino de Zújar. Otros trabajos científicos desarrollados en la última década han obtenido resultados en la misma línea: muchas de las manos documentadas en las paredes de las cuevas prehistóricas de Francia y España son de mujeres. Cada vez quedan menos dudas de que ellas también eran artistas.

Los avances en el conocimiento sobre la vida de los antepasados del ser humano están confirmando las hipótesis que la arqueología de género lleva años defendiendo y derrumbando el, hasta hace bien poco, incuestionable androcentrismo de la prehistoria. ¿Y si quien descubrió el fuego fue una mujer? ¿Y si no fue un hombre el que pintó los bisontes de Altamira o los caballos de Lascaux? ¿Y si eran ellas quienes cazaban? Y, de ser resultar afirmativas todas estas cuestiones, ¿cuándo y por qué se impusieron la división sexual del trabajo y la jerarquización de los sexos en detrimento de la mujer, convertida en el eslabón débil?

 

La prehistoriadora francesa Marylène Patou-Mathis este miércoles en Madrid. Luca Piergiovanni / Efe

"Hay muchos mitos en el imaginario popular que están ligados a la prehistoria y es muy importante mostrar que muchas de esas creencias no son realidades antropológicas. Sigue habiendo cosas por descubrir, sobre todo relacionadas con la posición de la mujer, que hasta ahora no existía: solo existía el hombre prehistórico". Así lo explica a MagasIN una voz autorizada en la materia: Marylène Patou-Mathis, directora de investigación en el Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS) y especialista en el comportamiento de los neandertales.

La investigadora y arqueóloga francesa no tiene ninguna duda al respecto: la prehistoria, como disciplina, bebe del modelo patriarcal que establecieron sus creadores decimonónicos. Así lo evidencia en su libro El hombre prehistórico es también una mujer (Lumen), una obra en la que atropella con erudición, evidencias científicas —desde los vestigios arqueológicos hasta los últimos análisis de ADN— y preguntas ineludibles los prejuicios sobre los que se sustentan esas ideas de que ellas solo se dedicaban a coger frutos, a las tareas livianas.

Figuración de una mujer neandertal en el Museo / Arqueológico Nacional.

"En el siglo XIX los historiadores eran todos hombres y decidieron que las mujeres eran las recolectoras y las que se encargaban de las cuevas, mientras que ellos tallaban, descubrían el fuego, cazaban… Es la visión que tenían en aquel momento, la visión patriarcal, y ese modelo lo transfirieron directamente a las sociedades prehistóricas", valora Patou-Mathis en la cafetería de un céntrico hotel madrileño, a donde ha venido para presentar la edición en español de su libro.

Debates académicos

La arqueóloga gala es una de las figuras que encabezan esta suerte de revolución feminista del enfoque a través del cual analizar las primeras sociedades humanas. Una perspectiva que ya intentó desarrollarse en la década de los 70 pero que se ha consolidado en los últimos años. "Cuando empecé a trabajar como prehistoriadora tenía tan integrado el modelo patriarcal que no me planteaba más. Después, cuando me fui especializando en el hombre neandertal, me di cuenta de que era todo 'hombre, hombre, hombre', ¿pero y si también hay mujer? Comencé a descubrir que en los libros de texto, los documentales, quienes hacían fuego, iban a cazar, tallaban las herramientas o pintaban las cuevas eran solo hombres, no había mujeres ahí", relata.

En su discurso, Marylène Patou-Mathis tiene muy presentes a los pioneros de una disciplina que ha dado un vuelco radical, a los prehistoriadores e historiadores del XIX que "borraron a las mujeres" y les otorgaron un papel inferior por naturaleza, como ya lo había hecho la religión por cuestiones de orden divino —bendita paradoja: ciencia y fe de la mano—. "La sociedad es la que ha presionado para que esto se vea de otra forma", asegura la prehistoriadora, que dice que sus hipótesis, en las conferencias públicas en las que participa, son acogidas de forma favorable.

Portada del libro de Patou-Mathis. Lumen

"En el ámbito científico hay gente que está más abierta, pero hay un núcleo de investigadores, formado por muchos hombres y algunas mujeres, que dicen que no es posible, que no hay pruebas científicas que demuestren que las mujeres cazaban o pintaban", lamenta. "Pero yo contesto que tampoco hay pruebas que demuestren que son los hombres. Hay que abrir el campo hipotético porque los vestigios arqueológicos no son categóricos en la autoría masculina". En los nuevos hallazgos, los análisis genéticos y los avances tecnológicos recae el arduo cometido de desvelar una prehistoria más igualitaria de lo imaginado.

Pero también en la necesidad de derribar los mitos y las imágenes falsas que envuelven el remoto periodo. Marylène Patou-Mathis despide la charla con una reflexión conciliadora: "Hay algo muy importante que digo siempre: el sistema patriarcal se ha agotado, ha quedado obsoleto y hay que cambiarlo. Pero no podemos proponer un enfrentamiento: si establecemos una rivalidad entre hombres y mujeres, las cosas no van a funcionar".

Fuente: https://www.elespanol.com / Autor: David Barreira

Suscribirse a este canal RSS
Please provide full Credentials Infomation