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Por qué levantar pesas es fundamental para las mujeres antes y después de la menopausia (más que los ejercicios de movilidad)

 
Las mujeres comienzan a experimentar síntomas de la menopausia alrededor de los 50 años. A medida que las hormonas comienzan a fluctuar y cambiar, las mujeres pueden comenzar a tener una serie de síntomas como sofocos, dolores en las articulaciones, falta de ánimo y sequedad vaginal.
 

La menopausia puede estar acompañada también por una variedad de cambios físicos, entre los que se incluyen la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como una ralentización del metabolismo.

Afortunadamente, el ejercicio regular -específicamente el levantamiento de pesas- puede ayudar a mitigar un poco estos cambios y mejorar la salud y el bienestar en general.

Estas son solo algunas de las formas en que el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para las mujeres que atraviesan la menopausia.

1 - Aumenta la densidad ósea

El levantamiento de pesas no solo es un desafío para tus músculos, también pone a prueba tus huesos. De hecho, se ha demostrado que los ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) estimulan la formación de tejido óseo nuevo, lo que puede aumentar la densidad ósea.

 

Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas y en riesgo de osteoporosis (huesos frágiles).

Mujer levantando pesas

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES / Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Investigaciones han demostrado que las mujeres que practican entrenamiento de resistencia con regularidad tienen aumentos significativos en la densidad mineral ósea, incluso en la cadera y la columna vertebral. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis.

2 - Mantiene la masa muscular

A medida que las mujeres envejecen, tienden a perder masa muscular y fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y lesiones. La menopausia puede contribuir a esta pérdida de masa muscular.

Pero los estudios muestran que el levantamiento de pesas es una forma efectiva para que los adultos mayores, incluidas las mujeres, mantengan e incluso aumenten su masa muscular y su fuerza.

Para las mujeres posmenopáusicas, la investigación ha demostrado que aquellas que participan en entrenamiento de resistencia regular tienen menos probabilidades de experimentar pérdidas de masa muscular y fuerza en comparación con aquellas que participan en otras formas de ejercicio, como estiramiento y movilidad.

Otra investigación también descubrió que el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso además para las mujeres en el período de la perimenopausia.

El estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas que entrenan regularmente con pesas, en lugar de hacer ejercicio aeróbico estándar (como correr o caminar), durante un período de dos años, ganaron alrededor de tres veces menos grasa abdominal en promedio.

3 - Acelera el metabolismo

El levantamiento de pesas puede aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez puede ayudar a estimular el metabolismo y quemar más calorías en reposo.

Mujer ejercitando con pesas

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES / El levantamiento de pesa ayuda a acelerar el metabolismo

Esto puede ser especialmente importante para las mujeres justo antes y después de la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden provocar una ralentización del metabolismo y un aumento de la grasa corporal.

En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las mujeres posmenopáusicas que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas tuvieron aumentos significativos en la tasa metabólica en reposo, lo que puede ayudar a controlar el exceso de peso.

4 - Mejora el estado de ánimo

Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden experimentar problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.

Pero el ejercicio -incluido el levantamiento de pesas- puede tener numerosos beneficios para la salud mental, incluida la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

Un estudio encontró que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia combinado de 16 semanas reportaron un mejor estado de ánimo y bienestar emocional, en comparación con un programa que solo incluyó recomendaciones sobre un estilo de vida saludable.

Grupo de mujeres

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES / La autoestima, el ánimo y la fatiga mejoran después del entrenamiento de resistencia

Es más, también se ha visto que la autoestima, el ánimo y la fatiga mejoran después del entrenamiento de resistencia prescrito en adultos mayores, lo que sugiere que el levantamiento de pesas puede tener un efecto positivo en la calidad de vida.

Si bien este estudio en particular no fue realizado con mujeres menopáusicas, específicamente, es probable que el ejercicio tenga un efecto similar.

Las mujeres que padecen problemas de sueño y sofocos, también pueden experimentar una calidad de vida y un estado de ánimo más bajos. Pero el entrenamiento de resistencia demostró ser una herramienta eficaz para regular la temperatura corporal, lo que puede mejorar el bienestar emocional.

Los efectos de levantamiento de pesas en el estado de ánimo puede deberese a la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo.

Por dónde empezar

Mujer ejercitando con pesas

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES / Es bueno comenzar de a poco y con ayuda

Dados los numerosos beneficios que el levantamiento de pesas puede tener para las mujeres que atraviesan este período en su vida, es posible que te sientas ansiosa por comenzar. Pero si nunca antes has probado el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

  • 1. Comienza con un entrenador calificado: trabajar con un entrenador personal calificado o un entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento puede ser beneficioso, especialmente al comienzo. Pueden ayudarte a aprender técnicas de levantamiento adecuadas, establecer un programa de ejercicios seguro y efectivo y progresar a un ritmo que sea apropiado para tu nivel de condición física y tus objetivos.
  • 2. Céntrate en la forma: la forma adecuada es crucial al levantar pesas, especialmente a medida que envejeces. Una posición mala puede aumentar el riesgo de lesiones y evitar que veas los beneficios del levantamiento de pesas. Tómate el tiempo para aprender la técnica adecuada y comienza con pesos más ligeros hasta que te sientas cómoda y segura. Usar un espejo o grabarte en video durante los entrenamientos puede ayudarte a garantizar que tu posición sea buena.
  • 3. Comienza con ejercicios compuestos: los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza general. Algunos ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto y pectorales. Trata de hacer esto alrededor de 2-3 veces a la semana. Una vez que tengas una buena base de estos ejercicios compuestos, comienza a incluir ejercicios que se centren en un músculo específico o trabajen para ayudar a la estabilidad, como prensa de hombros o zancadas.
  • 4. Progresa gradualmente: a medida que te sientas más cómoda con el levantamiento de pesas y sientas que los pesos que estás levantando no son tan pesados como solían ser, puedes aumentar gradualmente el peso o la intensidad de tus entrenamientos para progresar. Solo asegúrate de no avanzar demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

El levantamiento de pesas puede tener muchos beneficios, y hacerlo de manera constante puede ayudarte a mantener una buena salud física y mental, no solo antes y después de la menopausia, sino también a medida que envejeces.

Solo asegúrate de consultar a tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes dudas o problemas de salud preexistentes.

*Athalie Redwood-Brown es profesora de Análisis de rendimiento del deporte, Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido. Jennifer Wilson es líder del programa de Terapia y Rehabilitación en el deporte, Universidad de Debery, Reino Unido.

Fuente: BBC / Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons.

  • Publicado en Salud

5 trucos y remedios caseros que puedes usar si tienes vodka en la cocina

No sabes nada de Rusia si crees que el vodka sólo sirve para beber.

Una de las bebidas más reconocidas de Rusia, el vodka, ni siquiera es su verdadera bebida nacional. Sin embargo, el vodka es un verdadero remedio popular para innumerables problemas que los rusos encuentran a diario. ¡Aquí están las formas más comunes en que los rusos utilizan el vodka (además de beberlo por supuesto)!

Aviso: Aunque los remedios enumerados pueden ser eficaces y pueden ser de utilidad en situaciones extremas, nunca deben considerarse un sustituto de la ayuda médica cualificada.

1. Para bajar la temperatura corporal

elenaleonova / Getty Images

Una temperatura corporal elevada puede ser peligrosa. En ausencia de una ambulancia, ayuda médica cualificada o medicamentos recetados, el vodka puede ser un salvavidas. Basta con frotarlo en los hombros, el pecho y las axilas del paciente con una esponja y dejarlo secar. Este es un método probado para bajar temporalmente la temperatura corporal, lo que podría ser crítico en algunos casos.

2. Para refrescar la ropa 

Ekaterina Pereslavtseva / EyeEm / Getty Images

El vodka ayuda a neutralizar el hedor de la ropa que hay que lavar. En caso de que no tengas la oportunidad de lavar tu camisa desgastada (por ejemplo, si estás en un viaje de negocios en una parte remota de Siberia o si tu casa se queda sin suministro de agua inesperadamente), sólo tienes que mezclar ¼ de vodka con ¾ de agua y rociarlo sobre la prenda. El mismo método puede aplicarse para refrescar unos zapatos. Deja la ropa o los zapatos fuera para que se sequen y eliminen el olor a alcohol y ya está todo listo para la reunión de la mañana siguiente.

3. Para calmar las picaduras de insectos

Suriyawut Suriya / EyeEm / Getty Images

Las picaduras de tábanos, pulgas y, sobre todo, mosquitos pueden provocar reacciones alérgicas y tóxicas que causan hinchazón y picor. Si tu estado general es bueno y no sufres una reacción alérgica grave, el picor se puede eliminar con vodka. Aplícalo en un bastoncillo de algodón y frota la zona de la picadura. El vodka debería desinfectar la herida y reducir el picor.

4. Para desinfectar cualquier cosa

FatCamera / Getty Images

El vodka también puede utilizarse como desinfectante. Puedes frotarte las manos con él para matar virus y bacterias antes de perderte en la naturaleza. Si no hay medicamentos especiales disponibles, el vodka puede ser un salvavidas a la hora de desinfectar pequeños cortes y heridas. Hay que tener en cuenta que desinfectar las heridas con vodka se considera un método anticuado y algunos trabajadores médicos no recomiendan hacerlo en circunstancias normales. Sin embargo, a falta de suministros médicos adecuados, el vodka puede ayudar mucho, ya que es mucho mejor desinfectar una herida con vodka, que dejarla expuesta en un ambiente no estéril.

5. Para limpiar cristales

Maskot / Getty Images

¿Te quedas sin productos químicos de limpieza para lavar las ventanas? Utiliza vodka. Humedece toallitas suaves con vodka y dale con espero. También puedes utilizar vodka para limpiar todo tipo de cristales. El método está probado, ya que el espíritu limpia la suciedad y se seca rápidamente sin dejar rastro de olor a alcohol. Antiguamente, los rusos incluso utilizaban el vodka para limpiar las pantallas de los ordenadores. De hecho, ¡este método sigue funcionando!

Fuente: Rusia Beyond

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